Знакома вам такая ситуация: вы начали новую диету, в полной уверенности, что в этот раз все будет иначе, что все будет как надо. Вы привыкаете правильно питаться и налаживаете тренировочный режим, и все идет просто отлично. До определенного момента.
А потом возникают трудности. Может быть, это что-то незначительное, какая-то мелочь.
Если сорвались, не начинайте заново, не бросайте. Продолжайте дальше.
А что если я скажу вам, что вовсе не обязательно все должно происходить именно таким образом? Что если я скажу, что именно ваша установка на безупречность – гарантирует ваше поражение, а вот если бы вы более гибким и разрешали себе какие-то оплошности, то результат был бы намного лучше? Исследования показали, что люди с более гибким отношением к диете весят меньше, лучше придерживаются диеты в долгосрочной перспективе, реже срываются и добиваются лучших результатов, чем перфекционисты, не допускающие ни малейшего послабления.
95% людей, которым удалось похудеть, в течении нескольких лет после этого, набрали все сброшенные килограммы. Точная эта цифра, или нет, но она хорошо отражает общую закономерность: большинство людей, которые умудрились сбросить вес (любым способом), набирают его обратно в течение некоторого периода времени (месяцев или лет). Иногда они набирают даже больше, чем было и становятся толще, чем до диеты.
Просто большинство людей не способно поддерживать достигнутый вес на протяжении долгого времени.
Если вы решаете, что все, что не выполняется на 100% – это провал, вы с самого начала напрашиваетесь на неудачу.
По этому поводу психологи часто ссылаются на принцип 80/20, который означает, что если вы делаете то, что нужно 80% времени, остальные 20% особой роли не играют.
Сосредоточьтесь на марафоне.
Не смотрите пока другие тренинги.
1. Думайте сразу о перспективе
Самое большее, на что вы можете надеяться в плане реального уменьшения количества жира – это что-то около 0,6 – 1,4 кило в неделю (люди с большим лишним весом поначалу будут терять больше). Конечно, вы можете сбросить гораздо больше веса, если вам все равно, что это за вес – вода, мышцы или другие ткани, но что касается жира – его можно терять с такой примерно скоростью, как указано выше (некоторые небольшие женщины будут худеть со скоростью меньше чем 0,5 кило в неделю).
Просто ради примера, скажем, кило в неделю – это вполне нормальная скорость для более полного индивидуума. И для кого-то с, скажем 25 или 50 кг лишнего веса, это может означать от полугода до года диеты. Может даже больше, потому что вес редко снижается линейно, и неизбежно будут плато и остановки. С учетом реальной ситуации, вам может потребоваться на целый год изменить свое привычное питание и привыкнуть к тренировкам, чтобы достичь своей цели. Вы действительно намерены терпеть голод и чувствовать себя лишенным всех радостей жизни весь этот период? Я так не думаю. Если у вас большой лишний вес, я думаю, вам надо научиться планировать в долгосрочной перспективе, вам придется изменить привычные стереотипы питания и активности и придерживаться новых принципов долгое время.
В конце концов, жестокая реальность такова, что все, кто хочет сбросить лишний вес должны смириться с тем, что единственный способ расстаться с лишним весом и сохранить свои достижения надолго – это в дальнейшем хоть в какой-то степени придерживаться тех новых привычек (диеты и тренировок), которые помогли вам добиться результата. В общем – это навсегда, хоть это и звучит слегка депрессивно.
Если вы не планируете поддерживать хотя бы некоторые из изменений вашего образа жизни на протяжении длительного времени, с таким же успехом вы можете не беспокоиться вовсе.
2. Правила
Личная ответственность за свой результат. Чтобы получить хороший результат нужно работать каждый день.
Лучше сначала сделать, и забыть написать отчет, чем записать параметры, составить план и отложить назавтра.
Если вы не в состоянии написать ежедневный отчет – потратить 3 минуты, не в состоянии потратить 15 минут на изучение материала, не в состоянии найти 7 минут для минимальной нагрузки, значит для Вас это сейчас неважно.
В марафоне – 6 занятий. 1 и 2 вводное и заключительное. Вы должны хотябы 4 занятия посмотреть . И из 7 дней марафона вы должны хотя бы 5 выполнять задания.
Это значит, что если к 3-му занятию вы не начнете выполнять задания, можете не рассчитывать на хоть какой-то эффект.
Дальше в основную программу тоже лучше не идти. Лучше попробовать записаться на новый марафон.
Если у вас не получится 3 раза, значит для вас это просто неважно сейчас. Не мучайте себя, не ищите другие методики… Когда будет причина, у вас появится и время, и мотивация, и сила воли, и самоконтроль, и полезные привычки.
Если улучшение качества жизни, улучшение сна, эмоционального состояния, внешнего вида, физического состояния, предотвращение таких заболеваний как гипертония, сахарный диабет, ожирение, недержание мочи и остеопороз для вас неважно, возвращайтесь когда будет ВАЖНО.
3. Факторы, которые придется преодолевать
То, что вы сходили на тренировку не повод полежать на диване и съесть что-то запрещенное.
Если вы только приступили к занятиям, ваш мозг воспримет это событие не иначе как стресс. Учащенное сердцебиение, одышка, головокружение, судороги, мышечная боль и т. д. — все эти симптомы возникают не только в тренажерных залах, но и в более экстремальных жизненных ситуациях. Если ранее вы ощущали что-то подобное, эти неприятные воспоминания обязательно всплывут в памяти.
Будьте адекватны. Не следуйте слепо программе если у вас есть противопоказания ( проконсультируйтесь с врачом), если плохо себя чувствуете.
Будьте терпеливы. Придерживайтесь того темпа, которому можете следовать.
Доселе ни разу не случалось, чтобы люди вообще не могли сбросить вес. Он в любом случае снижается, хотя процесс может происходить по-разному (по многим причинам). Все, кого вы знаете, включая вас самих, могут сбросить вес.
Сколько – зависит от множества факторов, включая строгость диеты, ее продолжительность, пол, генетику и все прочее. Но, в общем и целом, похудеть не сложно. Ешьте меньше, тренируйтесь (а лучше и то и другое), повторяйте всю жизнь. Это – основа, и чем четче вы это осознаете, тем ближе вы будете к достижению вашей цели.
Генетика определяет максимум 50% любого аспекта нашего поведения или физиологии. Остальные 50% – это окружающая среда.
Известно, что люди могут снижать вес и успешно его удерживать. Мучает ли их голод? Вероятно. Замедляет ли их организм обмен веществ? Ну конечно. Но они просто игнорируют эти сигналы, контролируют свой рацион и увеличивают активность, для компенсации. Короче говоря, они снижают вес и успешно его удерживают, вопреки биологии, которая пытается заставить их вернуться к прежнему весу. Как они это делают? Они делают это, изменяя свое поведение навсегда.
4. Что можно сделать сейчас?
Добавьте активность во время дел которые вы делаете в течение дня .
— скрытая гимнастика, которую можно делать в любом месте ( в автомобиле в пробке, лифте, транспорте, офисе):
втягивание живота,
напряжение-расслабление ягодиц,
рук,
повороты головы,
вращения плечами).
Во время приготовления пищи, глажки, развешивания белья — приподниматься на носочки, приседать, наклоняться усерднее, делать повороты.
При просмотре видео, разговоре по телефону — стоя делать какие-нибудь упражнения ( можно крутить обруч, поворачиваться на диске здоровья, делать самомассаж, заниматься на домашнем тренажере).
***
Если сорвались, не начинайте заново, не бросайте. Продолжайте дальше.
Если вы делаете то, что нужно 80% времени, остальные 20% особой роли не играют.
Если улучшение качества жизни, улучшение сна, эмоционального состояния, внешнего вида, физического состояния, предотвращение заболеваний для вас неважно, возвращайтесь когда будет ВАЖНО.
Д.З
Прием воды — 1,5- 2 л распределите в течение дня и приучите пить большую часть до 3 часов дня.
Не пропускайте завтрак. Это может быть даже 1 маленький орешек, кусочек сладкого перца или сушка. Просто “обозначьте это время.
Точно также наметьте 3 основных приема пищи и 3-4 дополнительных перекуса. Время +-1 час.
Ежедневные отчеты ( в календарном плане есть соответствующая вкладка).
Сделали выбор — дойдите до конца
Знакома вам такая ситуация: вы начали новую диету, в полной уверенности, что в этот раз все будет иначе, что все будет как надо. Вы привыкаете правильно питаться и налаживаете тренировочный режим, и все идет просто отлично. До определенного момента.
А потом возникают трудности. Может быть, это что-то незначительное, какая-то мелочь.
Если сорвались, не начинайте заново, не бросайте. Продолжайте дальше.
А что если я скажу вам, что вовсе не обязательно все должно происходить именно таким образом? Что если я скажу, что именно ваша установка на безупречность – гарантирует ваше поражение, а вот если бы вы более гибким и разрешали себе какие-то оплошности, то результат был бы намного лучше? Исследования показали, что люди с более гибким отношением к диете весят меньше, лучше придерживаются диеты в долгосрочной перспективе, реже срываются и добиваются лучших результатов, чем перфекционисты, не допускающие ни малейшего послабления.
95% людей, которым удалось похудеть, в течении нескольких лет после этого, набрали все сброшенные килограммы. Точная эта цифра, или нет, но она хорошо отражает общую закономерность: большинство людей, которые умудрились сбросить вес (любым способом), набирают его обратно в течение некоторого периода времени (месяцев или лет). Иногда они набирают даже больше, чем было и становятся толще, чем до диеты.
Просто большинство людей не способно поддерживать достигнутый вес на протяжении долгого времени.
Если вы решаете, что все, что не выполняется на 100% – это провал, вы с самого начала напрашиваетесь на неудачу.
По этому поводу психологи часто ссылаются на принцип 80/20, который означает, что если вы делаете то, что нужно 80% времени, остальные 20% особой роли не играют.
Сосредоточьтесь на марафоне.
Не смотрите пока другие тренинги.
1. Думайте сразу о перспективе
Самое большее, на что вы можете надеяться в плане реального уменьшения количества жира – это что-то около 0,6 – 1,4 кило в неделю (люди с большим лишним весом поначалу будут терять больше). Конечно, вы можете сбросить гораздо больше веса, если вам все равно, что это за вес – вода, мышцы или другие ткани, но что касается жира – его можно терять с такой примерно скоростью, как указано выше (некоторые небольшие женщины будут худеть со скоростью меньше чем 0,5 кило в неделю).
Просто ради примера, скажем, кило в неделю – это вполне нормальная скорость для более полного индивидуума. И для кого-то с, скажем 25 или 50 кг лишнего веса, это может означать от полугода до года диеты. Может даже больше, потому что вес редко снижается линейно, и неизбежно будут плато и остановки. С учетом реальной ситуации, вам может потребоваться на целый год изменить свое привычное питание и привыкнуть к тренировкам, чтобы достичь своей цели. Вы действительно намерены терпеть голод и чувствовать себя лишенным всех радостей жизни весь этот период? Я так не думаю. Если у вас большой лишний вес, я думаю, вам надо научиться планировать в долгосрочной перспективе, вам придется изменить привычные стереотипы питания и активности и придерживаться новых принципов долгое время.
В конце концов, жестокая реальность такова, что все, кто хочет сбросить лишний вес должны смириться с тем, что единственный способ расстаться с лишним весом и сохранить свои достижения надолго – это в дальнейшем хоть в какой-то степени придерживаться тех новых привычек (диеты и тренировок), которые помогли вам добиться результата. В общем – это навсегда, хоть это и звучит слегка депрессивно.
Если вы не планируете поддерживать хотя бы некоторые из изменений вашего образа жизни на протяжении длительного времени, с таким же успехом вы можете не беспокоиться вовсе.
2. Правила
Личная ответственность за свой результат. Чтобы получить хороший результат нужно работать каждый день.
Лучше сначала сделать, и забыть написать отчет, чем записать параметры, составить план и отложить назавтра.
Если вы не в состоянии написать ежедневный отчет – потратить 3 минуты, не в состоянии потратить 15 минут на изучение материала, не в состоянии найти 7 минут для минимальной нагрузки, значит для Вас это сейчас неважно.
В марафоне – 6 занятий. 1 и 2 вводное и заключительное. Вы должны хотябы 4 занятия посмотреть . И из 7 дней марафона вы должны хотя бы 5 выполнять задания.
Это значит, что если к 3-му занятию вы не начнете выполнять задания, можете не рассчитывать на хоть какой-то эффект.
Дальше в основную программу тоже лучше не идти. Лучше попробовать записаться на новый марафон.
Если у вас не получится 3 раза, значит для вас это просто неважно сейчас. Не мучайте себя, не ищите другие методики… Когда будет причина, у вас появится и время, и мотивация, и сила воли, и самоконтроль, и полезные привычки.
3. Факторы, которые придется преодолевать
То, что вы сходили на тренировку не повод полежать на диване и съесть что-то запрещенное.
Если вы только приступили к занятиям, ваш мозг воспримет это событие не иначе как стресс. Учащенное сердцебиение, одышка, головокружение, судороги, мышечная боль и т. д. — все эти симптомы возникают не только в тренажерных залах, но и в более экстремальных жизненных ситуациях. Если ранее вы ощущали что-то подобное, эти неприятные воспоминания обязательно всплывут в памяти.
Будьте адекватны. Не следуйте слепо программе если у вас есть противопоказания ( проконсультируйтесь с врачом), если плохо себя чувствуете.
Будьте терпеливы. Придерживайтесь того темпа, которому можете следовать.
Доселе ни разу не случалось, чтобы люди вообще не могли сбросить вес. Он в любом случае снижается, хотя процесс может происходить по-разному (по многим причинам). Все, кого вы знаете, включая вас самих, могут сбросить вес.
Сколько – зависит от множества факторов, включая строгость диеты, ее продолжительность, пол, генетику и все прочее. Но, в общем и целом, похудеть не сложно. Ешьте меньше, тренируйтесь (а лучше и то и другое), повторяйте всю жизнь. Это – основа, и чем четче вы это осознаете, тем ближе вы будете к достижению вашей цели.
Генетика определяет максимум 50% любого аспекта нашего поведения или физиологии. Остальные 50% – это окружающая среда.
Известно, что люди могут снижать вес и успешно его удерживать. Мучает ли их голод? Вероятно. Замедляет ли их организм обмен веществ? Ну конечно. Но они просто игнорируют эти сигналы, контролируют свой рацион и увеличивают активность, для компенсации. Короче говоря, они снижают вес и успешно его удерживают, вопреки биологии, которая пытается заставить их вернуться к прежнему весу. Как они это делают? Они делают это, изменяя свое поведение навсегда.
4. Что можно сделать сейчас?
Добавьте активность во время дел которые вы делаете в течение дня .
— скрытая гимнастика, которую можно делать в любом месте ( в автомобиле в пробке, лифте, транспорте, офисе):
Во время приготовления пищи, глажки, развешивания белья — приподниматься на носочки, приседать, наклоняться усерднее, делать повороты.
При просмотре видео, разговоре по телефону — стоя делать какие-нибудь упражнения ( можно крутить обруч, поворачиваться на диске здоровья, делать самомассаж, заниматься на домашнем тренажере).
***
Если сорвались, не начинайте заново, не бросайте. Продолжайте дальше.
Если вы делаете то, что нужно 80% времени, остальные 20% особой роли не играют.
Если улучшение качества жизни, улучшение сна, эмоционального состояния, внешнего вида, физического состояния, предотвращение заболеваний для вас неважно, возвращайтесь когда будет ВАЖНО.
Д.З
Прием воды — 1,5- 2 л распределите в течение дня и приучите пить большую часть до 3 часов дня.
Не пропускайте завтрак. Это может быть даже 1 маленький орешек, кусочек сладкого перца или сушка. Просто “обозначьте это время.
Точно также наметьте 3 основных приема пищи и 3-4 дополнительных перекуса. Время +-1 час.
Ежедневные отчеты ( в календарном плане есть соответствующая вкладка).
Делать замеры и фото ( можно разместить в календарном плане).
Добавьте активность во время дел которые вы делаете в течение дня;
скрытую гимнастику, которую можно делать в любом месте ( в автомобиле в пробке, лифте, транспорте, офисе):
Подготовьте весы ( лучше электронные), спортивную форму и обувь, сантиметр для измерений.
Запишитесь в спортзал если уже давно хотели, но откладывали.
-
Add a note